Usia Nambah Terus, Kesehatan Tulang Harus Terjaga

 28 Oktober 2024/ 05.22

Makin bertambah usia  makin berkurang kepadatan tulang

Alhamdulillah berkesempatan untuk menulis kembali di bulan yang sama. Kali ini aku bakalan bahas seputar kesehatan tulang. Siapa yang usianya sudah sama dengan aku, 40 tahun? Sudah mulai berasa kaya remaja jompo ya, gak bisa aktivitas yang terlalu berlebihan udah pegal-pegal nih. 

Menurut artikel, usia 40 tahun kita mulai kehilangan massa tulang, atau sering juga disebut Osteopenia. Oleh karena itu kita harus lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan juga suplemen nih. 

Berikut ini adalah 10 tips untuk tulang tetap sehat di usia 40 tahun ke atas :


Olahraga adalah kegiatan yang sangat diperlukan untuk kesehatan tulang


1. Konsisten Olahraga 30 menit Setiap hari

Bagi kaum wanita suka merasa kalau sudah mebereskan rumah sama dengan berolahraga , bahkan lebih dari 30 menit, gitu ya. Pertanyaannya apakah waktu lebih dari 30 menit itu para mommies melakukan kegiatan beberes rumah tanpa jeda? Nah, kalau ada jeda berarti belum berolahraga, karena olahraga adalah melakukan aktivitas tanpa berhenti atau di jeda dalam satu menit dengan melakukan gerakan rutin, sehingga membakar lemak dan mengeluarkan keringat. YUk, berarti beberes rumah bukan olahraga, hanya melakukan aktivitas rutin yang terjeda, karena belum tentu membakar lemak, yuk rutinkan olahraga, seperti jalan pagi atau pilates, zumba, poundfit di sanggar senam terdekat atau di beberapa komuitas yang sering mengadakan acara olahraga bersama, karena biasanya kalo barengan sama teman jadi lebih semangat.

Sinar matahari pagi mengandung vitamin D yang tidak bisa dibuat oleh tubuh


2. Berjemur

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin D, oleh karena itu vitamin D didapat dari makanan, suplemen dan sinar matahari. Berjemurlah jam 10 pagi karena sinar mataharinya sangat baik untuk tubuh kita. Diantara jam 10-17 tidak disarankan berada dibawah sinar matahari , karena sinar UVA dan UVB nya tidak baik untuk kulit. Durasi berjemurnya minimal 10 menit maksimal 30 menit, bisa dilakukan sambil berolahraga di depan rumah, atau melakukan jalan pagi sebelum jam 10 pagi.

CDR Fortos dan CDR membantu menjaga asupan kalsium dalam tubuh orang dewasa, yang membutuhkan 1000mg kalsium stiap harinya.

3.Konsumsi Suplemen yang mengandung Vitamin C, B6 dan Vitamin D serta Kalsium

Tidak dipungkiri lagi ya mommies, usia 40 tahun kudu minum suplemen. Dulu, aku suka berpikir kenapa sih harus minum suplemen, makannya aja dijaga, eh ternyata pas usia udah 30 tahun mengalami sendiri, kalau suplemen sangat membantu kita dalam menjaga kesehatan tubuh. Minum satu hari satu kali setiap hari setelah makan. Biasanya aku minum CDR atau CDR Fortos. Kandungan kalsium CDR ada di 250 mg, sementara untuk CDR Fortos ada di 600mg. Jadi untuk teman-teman yang kurang sayur dan protein hewani, sebaiknya minum CDR Fortos agar kalsium dalam tubuhnya tercukupi. Menurut artikel tiap orang dewasa membutuhkan 1000 mg kalsium untuk kesehatan tulang dan organ tubuh lainnya. Apalagi ibu hamil dan menyusui, mereka membutuhkan tambahan kalsium di 250 mg, untuk pembentukan dan perkembangan tulang dan organ dalam si bayi. 

CDR dapat diminum mulai dari usia 12 tahun dan bisa membantu pertumbuhan, sementara untuk CDR Fortos dapat diminum mulai dari usai 40 tahun keatas, karena cenderung usia 40 tahun keatas akan mengalami Osteopenia. Untuk ibu hamil bisa keduanya, tergantung pola makan dan anjuran dari dokternya untuk minum CDR atau CDR Fortos.

Shalat duha

4. Shalat Dhuha

Bagi kaum muslim yang tidak sempat melakukan olahraga di pagi hari bisa melaksanakan shalat dhuha di tempat kerja atau di rumah. dari jam 06.30-11.00 WIB. Kegiatan shalat dhuha ini selain sebagai sedekah bisa menyehatkan tulang dan sendi karena ada gerakan rutin yang dilakukan dalam setiap gerakan shalat. Rejeki mengalir lancar dengan shalat dhuha dan pastinya sehat.


Makan lebih banyak protein nabati dan hewani seperti tertera di gambar ini.

5. Makan Lebih Banyak Protein

Kalsium lebih banyak dibutuhkan oleh kaum wanita, dari mulai menstruasi, hamil, melahikan, menyusui dan menopause,wanita membutuhkan kalsium disetiap prosesnya. Pembentukan sel darah merah terletak di dalam tulang, sehingga tulang adalah bagian penting dalam kehidupan. Penelitian terhadap 144000 wanita memakan protein lebih banyak, kepadatan tulangnya bertambah. Makanan yang mengandung Protein diantaranya : Kacang almon, Ikan Sarden, dan tahu.


Minum susu tidak hanya anak-anak saja, tapi usia 30 tahun ke atas bisa rutin minnum susu untuk menjaga kalsium dalam tubuh.


6. Minum susu 

Selain minum suplemen untuk menjaga kepadatan tulang, salah satu hal yang bisa dilakukan usia 40 tahun ke atas adalah meminum susu. Merek apa yang terbaik? tergantung nih cocok-cocokan, semakin menuju lansia, biasanya akan kembali seprti anak-anak. Ada yang mengalami laktosa intoleran juga. Ada beberapa produk susu rekomendari untuk tulang lebih kuat, yaitu Ensure, Hi-Lo, Anlene dan banyak lainnya, kalau ada rekomendasi lain bisa dituliskan di kolom komentar.

Yuk, rutin memakan sayuran untuk kesehatan tulang


7. Makan Banyak Sayuran

Gak usah anak-anak atau belum tua ya, kesadaran makan sayuran di Indonesia lumayan rendah, kecuali yang tinggal di daerah Sunda atau di perkampungan, kebiasaan makan sayuran atau lalapan sudah terbiasa. 

Makan sayuran yang mengandung vitamin C, D dan K, karena tiga vitamin ini bekerjasama untuk membuat tulang kita sehat. Rekomendasi sayuran yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang kita adalah : Bayam,Wortel, Sawi, PakCoy,Brokoli dan seledri. Bisa dimasak tapi usahakan tidak overcook, atau di jus, pilih yang kamu suka, agar proses menjaga kesehatan tulang terpenuhi tapi batin tidak tersiksa.

Kebiasaan minum alkohol dan merokok dapat menyebabkan kerusakan pada tulang

8. Hindari Konsumsi alkohol dan Rokok

Biasanya hal ini diperingati untuk kaum laki-laki, tapi karena sekarang sudah banyak kaum wanita yang minum alkohol pun meroko, mengsedih ya, maka ini berlaku untuk semua orang. Kenapa harus di hindari? Karena merokok dapat mengganggu keseimbangan hormon untuk kesehatan tulang dan alkohol mengganggau kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Berat badan ideal

9. Menjaga Berat Badan Ideal

Ini tips yang lumayan sulit buat para mommies nih, karena biasanya Obesitas atau berat badan berlebih bisa membuat cedera tulang, karena tulang dipaksa menopang berat yabg tidak seharusnya, bisa patah atau sulit berjalan. Banyak kasusu obesitas yang sampai jadi sulit melakukan aktivitas, yuk turunin berat badan, atur pola makan, dan tidur kita yuk!

Buah untuk kesehatan tulang

10. Konsumsi Buah-buahan Tinggi Kalsium

Selain sayuran, buah dengan tinggi kalsium juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Buah-buahan yang mengandung tinggi kalsium adalah : Buah Ara, Jeruk dan banyak lainnya.

Yuk, jaga kesehatan tulang kamu sedari dini. Punya tips lain untuk jaga kesehataan tulang kamu? share di kolom komentar ya, share seputar pengalaman kamu di usia 40 tahun dalam menjaga kesehatan tulang kamu juga boleh banget ya.











Komentar